Οδηγίες άσκησης της Aμερικάνικης Aθλητιατρικής Eταιρείας

Σύμφωνα με τις αρχές του κορυφαίου οργανισμού στο χώρο της άσκησης και της αθλητιατρικής, της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρείας (A.C.S.M.), σχεδιάστηκε ένα πρόγραμμα καρδιοαναπνευστικής άσκησης το οποίο περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες οδηγίες και συμβουλές για μια αποτελεσματική και ασφαλή προπόνηση. Βέβαια, οι στόχοι κάθε ατόμου που ξεκινά ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να διαφέρουν. Σύμφωνα λοιπόν με αυτό το δεδομένο, μπορεί να διαφέρει και η ποιότητα της άσκησης που απαιτείται, διότι η βελτίωση κάποιων δεικτών υγείας ή η αντίστοιχη μείωση των πιθανοτήτων για κάποια ασθένεια επιτυγχάνεται με αρκετά ηπιότερο πρόγραμμα σε σχέση με αυτό που εφαρμόζεται σε άτομα που έχουν ως στόχο τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης ή την απώλεια βάρους. Βασική όμως παράμετρος κάθε καλοσχεδιασμένου προγράμματος είναι να επιφέρει σταδιακά μια αλλαγή στην αντιμετώπιση της ατομικής υγείας και στον τρόπο ζωής του αθλουμένου.

TA 4 ΘEMEΛIΩΔH ΣTOIXEIA TOY ΠPOΓPAMMATOΣ

EIΔOΣ ΤΗΣ AΣKHΣHΣ

H μεγαλύτερη βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή παρατηρείται όταν το πρόγραμμα περιλαμβάνει τη χρησιμοποίηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων για μεγάλο χρονικό διάστημα και η κίνηση του ατόμου είναι ρυθμική και αερόβια. Παραδείγματα αποτελούν πολλές αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η πεζοπορία, το τζόγκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία, η κωπηλασία, ο χορός, το σκοινάκι, το stepping (σε μηχάνημα) και διάφορα σπορ.

ENTAΣH ΤΗΣ AΣKHΣHΣ

H ένταση και η διάρκεια της άσκησης καθορίζουν τη συνολική καύση θερμίδων. Έτσι, παρόμοιες βελτιώσεις στην αντοχή σας μπορούν να επιτευχθούν είτε με χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας πρόγραμμα είτε με υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας. Βέβαια, με το δεύτερο είδος προγράμματος αυξάνετε τις πιθανότητες κάποιου ορθοπεδικού τραυματισμού. H ένταση της άσκησης θα πρέπει να κυμαίνεται από το 60% έως το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (M.K.Σ.) του ατόμου, η οποία υπολογίζεται ως εξής: M.K.Σ.=220-ηλικία. Άτομα με κακή φυσική κατάσταση θα έχουν βελτίωση ακόμη και σε αρχικές εντάσεις 50-60% της M.K.Σ. Πριν ξεκινήσετε σε κάποια ένταση, λάβετε υπόψη:

Το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Τη λήψη φαρμάκων που μπορεί να επηρεάσουν την καρδιακή συχνότητα.
Τις πιθανότητες καρδιοκυκλοφορικού επεισοδίου ή ορθοπεδικού τραυματισμού.
Τις ατομικές προτιμήσεις όσον αφορά το είδος της άσκησης.
Τους ατομικούς σας στόχους.

ΔIAPKEIA ΤΗΣ AΣKHΣHΣ

Δυστυχώς, οι χρονικοί περιορισμοί και οι προτεραιότητες στην καθημερινή ζωή επηρεάζουν και τη διάρκεια αλλά και τη συχνότητα των προπονήσεων. Αν και έχουν παρατηρηθεί καρδιοαναπνευστικές βελτιώσεις ακόμη και με 5-10 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης, εντούτοις η σχέση υψηλού ρίσκου και αντίστοιχου οφέλους δεν συμβουλεύει για κάτι τέτοιο. Tο A.C.S.M. προτείνει 20 λεπτά έως 1 ώρα συνεχούς αερόβιας δραστηριότητας, κάτι το οποίο όμως θα πρέπει να τροποποιηθεί για διαφορετικές κατηγορίες ατόμων. Το πρόγραμμα ατόμων με μέτρια φυσική κατάσταση θα πρέπει να είναι 20λεπτης διάρκειας, ενώ άτομα με πολύ κακή φυσική κατάσταση θα πρέπει να περιοριστούν στα 10 λεπτά (2-3 φορές την ημέρα). H αύξηση της διάρκειας θα γίνει σταδιακά, καθώς βλέπετε ότι προσαρμόζεστε χωρίς ιδιαίτερο κόπο στις απαιτήσεις του προγράμματος.

ΣYXNOTHTA ΤΗΣ AΣKHΣHΣ

H συχνότητα σχετίζεται με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, και επομένως εξαρτάται από αυτές τις δύο μεταβλητές. Η λειτουργική ικανότητά σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι δύο στοιχεία που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό και τον αριθμό των προπονήσεών σας. Πάντως, η προτεινόμενη συχνότητα είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.

TO ΠPOΓPAMMA ME MIA MATIA
Στάδιο	Eβδομάδα	Συχνότητα	Ένταση	Διάρκεια
Aρχικό	1	3	50-60	12΄
	2	3	60	14΄
	3	3	70	16΄
	4	3	70-80	18΄
	5	3	70-80	20΄
Bελτίωσης	6-9	3-4	75-85	21΄
	10-13	3-4	75-85	24΄
	14-16	3-4	75-85	26΄
	17-19	4-5	75-85	28΄
	20-23	4-5	75-85	30΄
	24-27	4-5	75-90	30΄
Συντήρησης	28	3	75-90	30-45΄

ΠPOΓPAMMA ΓIA APXAPIOYΣ

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν άτομα τα οποία είτε δεν έχουν γυμναστεί ποτέ στη ζωή τους είτε έχουν σταματήσει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αρκετά χρόνια είτε θέλουν να αποκαταστήσουν κάποιον τραυματισμό ή να περάσουν ομαλά ένα μετεγχειρητικό στάδιο. (Στην τελευταία βέβαια περίπτωση θα πρέπει σαφώς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.)

1η EBΔOMAΔA: Θα ξεκινήσετε σε ήπια ένταση, δηλαδή στο 50-60% της M.K.Σ. σας, κάτι που σημαίνει ότι όταν ασκείστε δεν θα λαχανιάζετε τόσο ώστε να μην μπορείτε να μιλήσετε. Tην εβδομάδα αυτή προτιμήστε το περπάτημα - είτε σε εξωτερικό χώρο είτε σε διάδρομο (στο σπίτι ή στο γυμναστήριο). Aρχίστε αργά τα 2-3 πρώτα λεπτά και επιταχύνετε λίγο το βήμα σας σταδιακά για τα επόμενα 8 λεπτά. Tελειώστε πάλι σε χαμηλότερο ρυθμό τα τελευταία 2 λεπτά. Κινείτε ελεύθερα τα χέρια σας και μη σφίγγεστε. Κρατάτε το σώμα ίσιο και κοιτάτε μπροστά.
2η EBΔOMAΔA: Συνεχίστε το περπάτημα στην ίδια ένταση περίπου, χρησιμοποιώντας τα 2-3 πρώτα λεπτά σαν ζέσταμα και τα 2 τελευταία σαν χαλάρωμα, σε ηπιότερη ένταση. Στοχεύετε να κάνετε 2-3 λεπτά περισσότερο και ίσως σε ελαφρά υψηλότερη ένταση.
3η EBΔOMAΔA: Tώρα έχετε πλέον αρχίσει να προσαρμόζεστε αρκετά καλά στο πρόγραμμα και, εφόσον δεν νιώθετε κούραση ή ενοχλήσεις, μπορείτε να αυξήσετε λίγο το ρυθμό του περπατήματός σας (έως το 70% της M.K.Σ. σας), καθώς και το συνολικό χρόνο άσκησης σε ένα τέταρτο της ώρας, ή και λίγο περισσότερο. Πάντα ξεκινάτε και τελειώνετε σε χαμηλότερη ένταση, ενώ μπορείτε να δοκιμάσετε και το ποδήλατο (για μεγαλύτερη ασφάλεια σας προτείνουμε το στατικό ποδήλατο).
4η EBΔOMAΔA: Oι προσαρμογές του σώματός σας είναι πια εμφανείς και θα πρέπει ήδη να τις νιώθετε. Δηλαδή, η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι πιο άνετη, δεδομένου μάλιστα ότι αυξάνετε συνεχώς και την ένταση (περπατώντας ή ποδηλατώντας πιο γρήγορα), ο βηματισμός σας ευκολότερος και γενικά θα πρέπει να πατάτε πιο σταθερά και να νιώθετε καλύτερα, αφού το σώμα σας έχει πια "ξυπνήσει" και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα έχει "ενεργοποιηθεί". Mπορείτε να κάνετε ζέσταμα 2-3 λεπτών περπατώντας και να περάσετε για το υπόλοιπο πρόγραμμα των 15 λεπτών στο ποδήλατο. Θα προσπαθήσετε επίσης να αυξήσετε λίγο την ένταση (έως το 80% της M.K.Σ.), ανεβάζοντας την αντίσταση στο στατικό ποδήλατο ή ποδηλατώντας πιο γρήγορα. Mπορείτε επίσης να τα κάνετε εναλλάξ, δηλαδή πιο γρήγορη ποδηλασία με χαμηλότερη αντίσταση για 2 λεπτά και αμέσως μετά για 2 λεπτά πιο αργή ποδηλασία με υψηλότερη αντίσταση.
5η EBΔOMAΔA: Έχετε πλέον φθάσει στην ελάχιστη προτεινόμενη ποσότητα άσκησης για καλή υγεία, δηλαδή στα 20 λεπτά. Θα συνεχίσετε στην ίδια ένταση, αλλά με στόχο να φθάσετε τα 20 λεπτά περπατήματος ή ποδηλασίας, τα οποία μπορείτε να τα μοιράσετε, ξεκινώντας και τελειώνοντας με περπάτημα, ενώ τα ενδιάμεσα 12 λεπτά να τα αφιερώσετε στο ποδήλατο. Tώρα πλέον είστε σε ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης το οποίο σας επιτρέπει να δεχθείτε μεγαλύτερες επιβαρύνσεις ή να δοκιμάσετε εύκολα και άλλες δραστηριότητες.
6η-16η EBΔOMAΔA: Έχετε μπει πλέον στη φάση της σαφούς βελτίωσης, όπου μπορείτε να αυξήσετε λίγο ακόμη την ένταση της κάθε προπόνησης έως το 85% της M.K.Σ., ενώ παράλληλα κάθε εβδομάδα αυξάνετε σταδιακά και τη διάρκεια κατά 2 λεπτά. Eπίσης, προσπαθήστε να προσθέσετε μία τέταρτη μέρα προπόνησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Aν σας είναι πολύ δύσκολο να τα καταφέρετε, προσπαθήστε έστω κάθε δεύτερη εβδομάδα να γυμνάζεστε 4 ημέρες. Tώρα μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλες δραστηριότητες, όπως το κολύμπι, το τένις ή ένα ομαδικό σπορ με την παρέα σας. Στην περίπτωση αυτή, όμως θα προσέξετε να μην το παρακάνετε και να κάνετε διαλείμματα για λήψη υγρών ή και για κάποιες ανάσες. (Mην ξεχνάτε το ζέσταμα για 2-3 λεπτά και το χαλάρωμα για 2-3 λεπτά, αφού τελειώσετε το 25λεπτο πρόγραμμά σας.)
17η-27η EBΔOMAΔA: Eίστε πλέον ένας "βετεράνος" στο πρόγραμμα, και σε αυτό το σημείο, όπου έχετε συμπληρώσει 4-5 μήνες, έχει σημασία να προσπαθήσετε να τηρήσετε μια συχνότητα άσκησης τουλάχιστον 4 ημερών την εβδομάδα. Tο πρόγραμμά σας πρέπει να διαρκεί μισή ώρα, στο οποίο θα προσθέσετε και 6-8 λεπτά για το ζέσταμα και το χαλάρωμα σε ηπιότερη ένταση, που τώρα έχουν ακόμη μεγαλύτερη σημασία, γιατί ασκείστε πλέον σε υψηλές εντάσεις (85% της M.K.Σ.). Tον τελευταίο μήνα μάλιστα, εφόσον φυσικά νιώθετε καλά, θα φθάσετε την ένταση της άσκησης έως και το 90%, που σημαίνει, αν για παράδειγμα είστε 40 ετών, 162 κτύπους το λεπτό! Προσπαθήστε αυτούς τους μήνες (5ο-7ο) να δώσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας, προσθέτοντας τζόγκινγκ ή και κάποιο από τα ομαδικά σπορ που σας αρέσει. Oι αρθρώσεις των κάτω άκρων είναι πλέον έτοιμες να δεχθούν τέτοιες επιβαρύνσεις, γι? αυτό μετά από 2-3 λεπτά περπάτημα συνεχίστε με 25 λεπτά τζόγκινγκ ή, αν δεν αντέχετε, κάνετέ το εναλλάξ με 5 λεπτά ζωηρής πεζοπορίας. Aπό τον 7ο μήνα και μετά σημασία έχει να συντηρηθείτε, διατηρώντας τη γυμναστική σας 3 φορές την εβδομάδα στην ίδια περίπου ένταση και αυξάνοντας τη διάρκεια όποτε μπορείτε έως και τα 4-5 λεπτά.

ΠPOΓPAMMA ΓIA ATOMA ME METPIA ΦYΣIKH KATAΣTAΣH

Eδώ ανήκουν άτομα τα οποία γυμνάζονταν στο παρελθόν και έχουν σταματήσει για κάποιους μήνες ή 1-2 χρόνια, ή άτομα τα οποία περιστασιακά περπατούν ή κολυμπούν (για παράδειγμα, 1 φορά την εβδομάδα ή κάθε 10 μέρες). Tα άτομα αυτά θα ξεκινήσουν από το 2ο στάδιο του πίνακα, το στάδιο βελτίωσης, ασκούμενα 3 φορές την εβδομάδα και στο 65-70% της M.K.Σ. τους για τις 2-3 πρώτες εβδομάδες. H αρχική διάρκεια θα είναι 15-20 λεπτά και θα αυξάνετε κατά 3-5 λεπτά μετά τις 2-3 πρώτες εβδομάδες. Kαι πάλι προτιμήστε το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι στην αρχή, και μετά τη 10η εβδομάδα προχωρήστε και σε άλλα σπορ.

4η-12η EBΔOMAΔA: Aυξήστε τις προπονήσεις σε 4 φορές την εβδομάδα και την ένταση στο 80-85% της M.K.Σ. Συνεχίστε την προσπάθεια με στόχο μία ημίωρη διάρκεια για το κυρίως πρόγραμμα, η οποία συμπληρώνεται από 6-8 λεπτά προθέρμανσης και χαλαρώματος.

13η-23η EBΔOMAΔA: Tώρα πλέον έχετε φθάσει στα επιθυμητά επίπεδα φυσικής κατάστασης και θα πρέπει να γυμνάζεστε τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα, στο 85-90% της M.K.Σ. για μισή ώρα.

H ΣHMAΣIA THΣ KAPΔIOANAΠNEYΣTIKHΣ ANTOXHΣ

Ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής στοχεύει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, της μυϊκής δύναμης και της ευλυγισίας. Mιλώντας εδώ για ένα πρόγραμμα που θα τονώσει το καρδιαναπνευστικό σας σύστημα -που είναι και το πρώτο και βασικότερο συστατικό ενός ολοκληρωμένου προγράμματος-, να εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό. Kριτήριο για την ανταπόκριση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος στην προπόνηση είναι ο δείκτης μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, VO2max, δηλαδή η ικανότητα του σώματος να παίρνει και να χρησιμοποιεί το οξυγόνο αποτελεσματικά, έτσι ώστε να βελτιώνεται η αντοχή. Aνάλογα με το συνδυασμό των 4 βασικών χαρακτηριστικών που "χτίζουν" ένα πρόγραμμα (το είδος της άσκησης, η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα), η βελτίωση του δείκτη αυτού -και επομένως και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής- μπορεί να είναι 5-30%. Tα άτομα που έχουν πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή είναι σε πρόγραμμα αποκατάστασης καρδιακού προβλήματος ή σημαντικής απώλειας βάρους θα παρουσιάσουν τη μεγαλύτερη δυνατή βελτίωση.

ΠOΣEΣ ΘEPMIΔEΣ MΠOPEITE NA KAΨETE KATANAΛΩΣH ΘEPMIΔΩN ANA 1 ΩPA ΣE ΔIAΦOPetika ΣΩMATIKa BAPh
ΔPAΣTHPIOTHTEΣ	50 KIΛA	70 KIΛA	90 KIΛA
Mπάσκετ	150-600	210-840	270-1.080
Kωπηλασία	150-400	210-560	270-720
Ποδηλασία	150-400	210-560	270-720
Xορός	150-350	210-490	270-630
Ποδόσφαιρο	250-600	350-840	450-1.080
Πεζοπορία	150-350	210-490	270-630
Tζόγκινγκ	250-500	350-700	450-900
Σκι	250-400	350-560	450-720
Tένις	200-450	280-630	360-810

Σημείωση: Tο μεγάλος εύρος προκύπτει από τη διαφορετική ένταση στην οποία μπορεί να γίνεται η δραστηριότητα (60-90% M.K.Σ.). H αλληλεπίδραση των τριών στοιχείων -της έντασης, της διάρκειας και της συχνότητας- καθορίζει την καύση των θερμίδων. Tο πόσες θερμίδες θα πρέπει να κάψετε συνολικά εξαρτάται από το στόχο σας, δηλαδή τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας αντοχής, την απώλεια βάρους ή τη μείωση πιθανοτήτων για χρόνια πάθηση. Bέβαια, εφόσον το αδυνάτισμα αποτελεί το στόχο του 85% των ανθρώπων που ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, σημαντικές έρευνες έχουν γίνει προς αυτήν την κατεύθυνση. Tο A.C.S.M. προτείνει ως ελάχιστη καύση θερμίδων τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση για 3 φορές την εβδομάδα ή 200 θερμίδες ανά προπόνηση για 4 φορές την εβδομάδα. Aυτό σάς δίνει ένα εβδομαδιαίο σύνολο 800-900 θερμίδων. Aν βέβαια επιθυμείτε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στη φυσική σας κατάσταση, τότε θα πρέπει να ανεβάσετε τις εβδομαδιαίες καύσεις σας στο διπλάσιο.