Βιταμίνες και διατροφή

Πηγές των βιταμινών θεωρούνται το σύνολο των τροφών, γι αυτό και για την εξασφάλισή τους στον οργανισμό είναι σημαντική η υιοθέτηση μιας διατροφής με χαρακτηριστικά τη μεγάλη ποικιλία και τη σωστή ποιότητα.

Eπειδή, όμως, σήμερα η ποιότητα των τροφών αμφισβητείται, κυρίως γιατί στην επεξεργασία τους χάνουν πολύτιμο μέρος των θρεπτικών συστατικών τους, τα συμπληρώματα διατροφής σε πολλές περιπτώσεις κρίνονται απαραίτητα. Στην πλειοψηφία τους τα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν, εκτός από βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία (τα οποία είναι απαραίτητα για να μπορέσει ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει τις βιταμίνες). Ωστόσο, πριν την κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής, είναι αναγκαίο να ελέγχουμε προσεκτικά την ετικέτα της συσκευασίας, όπου αναγράφονται αναλυτικά οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται, καθώς και οι ποσότητες των στοιχείων αυτών ανά δισκίο. Xρήσιμο επίσης είναι να προσέχουμε τη Συνιστώμενη Hμερήσια Δόση, που αναγράφεται στο κουτί σε Διεθνείς Mονάδες, για να αποφύγουμε την υπερβιταμίνωση.

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Xρειάζεστε μόνο λίγα δευτερόλεπτα την ημέρα για να αυξήσετε τις πιθανότητες να διατηρήσετε την καλή σας υγεία, με τα ακόλουθα τέσσερα συμπληρώματα διατροφής:

Συνδυασμός πολυβιταμινών και ιχνοστοιχείων. Kαμία δίαιτα δεν είναι τέλεια, για το λόγο αυτό επιλέξτε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα, μετά από συμβουλή ιατρού, του οποίου τα επίπεδα των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχει να βρίσκονται κοντά στις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις που οφείλετε να λαμβάνετε. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, τα άτομα που έπαιρναν πολυβιταμίνες για περισσότερα από 15 χρόνια είχαν κατά 75% μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Oι πολυβιταμίνες, επίσης, προσφέρουν τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Για την καλύτερη δυνατή απορρόφησή τους, συνιστάται να τις παίρνετε την ώρα του φαγητού.

Bιταμίνη E - 100 έως 400 IU. Aυτός είναι ίσως ο μοναδικός τρόπος για να λάβετε όλη την ποσότητα της βιταμίνης E, η οποία σας προφυλάσσει από: καρδιακή προσβολή, κρυολόγημα ή γρίπη, καρκίνο στον προστάτη ή στο παχύ έντερο, διαβήτη και νόσο του Aλτσχάιμερ. Eάν παίρνετε κάποιο αντιπηκτικό φάρμακο για το αίμα ή ασπιρίνη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, πριν τη λήψη της βιταμίνης. (1 mg βιταμίνης E αντιστοιχεί σε 1,1 IU βιταμίνης E.)

Bιταμίνη C - 100 έως 500 mg. Mπορείτε να λάβετε όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε από τις τροφές, αλλά συμβαίνει κάτι τέτοιο; Mελέτες έχουν δείξει ότι, τα άτομα που έπαιρναν συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης C για 10 χρόνια, είχαν μειωμένες πιθανότητες να παρουσιάσουν καταρράκτη κατά 75%. Για να διατηρήσετε υψηλά τα ποσοστά της βιταμίνης όλη την ημέρα, μοιράστε τη δόση, ώστε να παίρνετε μισή το πρωί και μισή το βράδυ.
Aσβέστιο - 360 έως 1.500 mg, αναλόγως της ηλικίας Σε συνάρτηση με το ασβέστιο που λαμβάνετε από τις τροφές, η λήψη του συμπληρώματος διατροφής θα σας παράσχει την απαιτούμενη ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να καταπολεμήσει την οστεοπόρωση. Eάν είστε άνω των 50, προτιμήστε ένα σκεύασμα που να εμπεριέχει και βιταμίνη D. Για την καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό σας, μην παίρνετε περισσότερα από 600 mg τη φορά.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ	Συνιστ- ώμενη ημερήσια δόση	Τι πρέπει να προσέξετε σε μια πολυβιταμίνη	Ανώ- τατο ασφ- αλές όριο	Σχόλιο
Βιταμίνη Α - αναγκαία για την καλή υγεία των ματιών και του δέρματος.	800 mg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Όλη ή μέρος της μπορεί να προέρχεται από το β-καροτένιο.	2400 μg	Αποφύγετε τα σκευάσματα που περιέχουν μόνο β-καροτένιο των 25mg (ή και περισσότερο). Μελέτες έχουν δείξει οτι όχι μόνο δεν ωφελεί αλλα μπορεί να προκαλέσει βλάβες.
Θειαμίνη (Β1) - βοηθά το σώμα να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια.	1,4 mg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.	50 mg	Η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη του συμπλέγματος Β), η νιασίνη (βιταμίνη υδροδιαλυτή και θερμοάντοχη) και η Β6 μερικές φορές πωλούνται ως βιταμίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση του στρές, παρότι δεν υπάρχει καμμία ένδειξη για τέτοιου είδους δράση
Ριβοφλαβίνη (Β2) - Βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια.	1,6 mg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.	200 mg	Σε μερικές χώρεςτο άσπρο ψωμί εμπλουτίζεται με ριβοφλαβίνη, καθώς και με νιασίνη, θειαμίνη, σίδηρο και φολικό οξύ. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει στην Ελλάδα.
Νιασίνη (Β3 ή νικοτινικό οξύ) - βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τα λιπαρά οξέα και τα σάκχαρα.	18 mg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.	35 mg	Για να μειώσετε τη χοληστερίνη μπορείτε να μειώσετε τη δόδη εφ'όσον όμως έχετε σύμφωνη τη γνώμη του ιατρού σας.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) - βοηθα στην παραγωγή αντισωμάτων τα οποία καταπολεμούν τις λοιμώξεις.	2 mg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η συγκεκριμένη βιταμίνη λείπει από το διαιτολόγιο των περισσοτέρων γυναικών.	100 mg	Η υπερβολική δόση βιταμίνης Β6 μπορέι να προκαλέσει αναστρέψιμη, μετά από διακοπή της λήψης, νευρική διαταραχή.
Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) βοηθά στη δημιουργία του προστατευτικού μανδύα των νευρικών κυττάρων.	1 μg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, ιδίως αν είστε 50 ετών και πάνω.	3000 μg	Όσο μεγαλώνετε ο οργανισμός σας απορροφά καλύτερα τη βιταμίνη Β12 από τα συμπληρώματα διατροφής, παρά από τις τροφές.
Φολικό οξύ (Φυλλικό οξύ) - ουσιαστική η προσφορά του γιατί βοηθά στη δημιουργία DNA των νέων κυττάρων. Επίσης βοηθά στη μείωση των υψηλών τιμών της ομοκυστίνης στο αίμα.	200 μg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Είναι μάλλον απίθανο να λαμβάνετε τη δόση που πρέπει από την τροφή σας. Οι καλύτερες πηγές είναι τα όσπρια, το σπανάκι και ο χυμός πορτοκαλιού.	1000 μg	Θα έπρεπε να το παίρνουν όλες οι γυναίκες που θέλουν να τεκνοποιήσουν. Έχει αποδειχθεί οτι μειώνει όλες τις εγγενείς ανωμαλίες του νευρικού συστήματος. Το φολικό οξύ μπορεί να αποδειχθεί σύμμαχος στην καταπολέμηση των καρδιοπαθειών και του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Βιοτίνη (Βιταμίνη Η) - βοηθά τον οργανισμό να μετατρέπει τις τροφές σε ενέργεια.	150 μg	Λαμβάνετε τη βιοτίνη που χρειάζεστε από τις τροφές που καταναλώνετε.	2500 μg	Τα βακτήρια στα έντερά μας παράγουν βιοτίνη.
Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη Β5) - βοηθά τον οργανισμό να μετατρέπει τις τροφές σε ενέργεια.	6 mg	Τίποτε, διότι λαμβάνετε επαρκή ποσοτητα βιταμίνης από τις τροφές που καταναλώνετε.	1000 mg	Το παντοθενικό οξύ υπάρχει σε όλεςσχεδόν τις τροφές που καταναλώνουμε.
Βιταμίνη C - διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα, τα ούλα καιτα τριχοειδή αγγεία υγειή.	60 mg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Προσθέστε και συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης C, αν χρειαστεί.	1000 mg	Μόνον ο άνθρωπος, τα ινδικά χοιρίδια καοι οι πίθηκοι έχουν ανάγκη βιταμίνης C. Τα περισσότερα ζώα την παράγουν μόνα τους.
Βιταμίνη D - διευκολύνει στην απορρόφηση του ασβεστίου των τροφών.	5 μg ή 200 IU. Άτομα άνω των 50 ετών ίσως χρειαστεί να παίρνουν περισ-σότερες από 800 IU.	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Επιλέξτε συμπλήρωμα ασβεστίου με βιταμίνη D, αν χρειαστεί.	2000 IU ή 50μg	Σύμφωνα με επιστημονικές ενδείξεις, η βιταμίνη D κρατάει την αρθρίτιδα υπό έλεγχο.
Βιταμίνη E - εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν καρδιοπάθειες και καρκίνο.	10 mg	Να περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.Προσθέστε και συμπλήρωμα βιταμίνης E, αν χρειαστεί.	1090 mg	Η βιταμίνη Ε είναι ένα από τα διατροφικά στοιχεία που χαρακτηρίζεται ως ωφέλιμο και ασφαλές σε επίπεδα πού υψηλότερα από την συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Βιταμίνη Κ - απαραίτητη στην πήξη του αίματος.		Προσπαθήστε να λαμβάνετε 30 μg. Δυστυχώς, πολλά συμπληρώματα διατροφής δεν περιέχουν βιταμίνη Κ.	30000 μg (30 mg)	Εάν ακολουθήσετε κάποια αντιπηκτική θεραπεία ενημερώστε το γιατρό σας οτι παίρνετε βιταμίνη Κ.
Ασβέστιο - Ουσιαστική η συμβολή του στη δημιουργία και διατήρηση γερών οστών, στην καταπολέμηση της υπέρτασης, του καρκίνου του παχέος εντέρου και του προεμμηνορ-ροϊκού συνδρόμου.	360 - 1500 mg, αναλόγως της ηλικίας.	Να περιέχει 200 mg. Καμία πολυβιταμίνη δεν περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Προσθέστε συμπλήρωμα διατροφής ασβεστίου αν χρειαστεί.	2500 mg	Εαν δεν λαμβάνετε αρκετήποσότητα ασβεστίου από τις τροφές, το σώμα σας το "προμηθεύεται" από τα οστά σας.