Λαχανικά

Γενικά

Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής, μάλιστα το καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να περιέχει κατά 30% λαχανικά και φρούτα. Τα λαχανικά είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος για την υγεία διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Κατατάσσονται σε διάφορες κατηγορίες ανάλογα με τα χρώματά τους, την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, τη χρησιμότητά τους και την περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C.

Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή: φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή ακόμη και σε μορφή χυμού. Η αξία τους όσον αφορά την απόδοση ενέργειας είναι πολύ μικρή (10-50 kcal / 100 g). Το σύνολο σχεδόν των λαχανικών δεν περιέχει λίπος και καθόλου χοληστερόλη. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από υδατάνθρακες. Τα λαχανικά θεωρούνται σπουδαία πηγή βιταμινών Α, C και φολικού οξέος, μετάλλων και φυτικών ινών.

Η σύσταση των λαχανικών και η θρεπτικότητά τους επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, την ωριμότητα, την έκθεση στον ήλιο, τη θερμοκρασία διατήρησης καθώς και τη μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς. Η θρεπτική αξία των λαχανικών εξαρτάται και από τη φρεσκάδα τους. Οι βιταμίνες και τα άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν αρχίζουν να χάνονται από τη στιγμή που θα κοπούν.

Το φολικό οξύ καταστρέφεται από τη θερμότητα κατά το μαγείρεμα, για τον λόγο αυτόν τα λαχανικά θα πρέπει να βράζονται σε λίγο νερό και το υπόλοιπο να χρησιμοποιείται στην παρασκευή σαλτσών. Το χρώμα των λαχανικών είναι μια ένδειξη ύπαρξης βιταμίνης Α. Σε γενικές γραμμές όσο πιο έντονο είναι το κίτρινο, το πορτοκαλί ή το πράσινο τόσο περισσότερη βιταμίνη Α έχει το λαχανικό. Τα εξωτερικά φύλλα των σκουροπράσινων λαχανικών έχουν περισσότερες βιταμίνες (ως και 50 φορές) από τα εσωτερικά φύλλα. Όλα τα λαχανικά δεν έχουν την ίδια ποσότητα βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών. Για να είναι ένα διαιτολόγιο ισορροπημένο αλλά και γευστικό θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία λαχανικών, που είναι το κλειδί για την κατανάλωση σημαντικής ποσότητας βιταμινών.

Τι πρέπει να γνωρίζει ο καταναλωτής;

Όταν επιλέγει λαχανικά θα πρέπει να τα αγοράζει κατά προτίμηση την εποχή του χρόνου που εμφανίζονται στη φύση. Και αυτό διότι τότε έχουν καλύτερη εμφάνιση, άρωμα, καλύτερη γεύση και πιθανότατα έχουν υποστεί και τη μικρότερη επίδραση από φυτοφάρμακα και διάφορα χημικά λιπάσματα. Παρ' όλο που γίνεται λόγος για την παρέμβαση του ανθρώπου με χημικά , υπάρχουν απλά τεχνάσματα για να επιλέξει κανείς τα καλλίτερα:

Να γνωρίζει ποια είναι η καλύτερη εποχή ωρίμανσης για το συγκεκριμένο λαχανικό. Να προτιμάτε τα εποχικά λαχανικά γιατί ταιριάζουν και διατροφικά καλλίτερα με την εποχή τους. Τα μη εποχικά καλλιεργούνται σε μη φυσιολογικές συνθήκες και έχουν αυξημένες πιθανότητες να είναι επιβαρημένα με κατάλοιπα φυτοφαρμάκων και άλλων τοξικών ουσιών. Τα εποχικά λαχανικά είναι νοστιμότερα και πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά.

Να προτιμά να ψωνίζει από τις λαϊκές αγορές και από μικροπαραγωγούς οι οποίοι έχουν στον πάγκο τους λίγα φασολάκια, λίγες ντομάτες, λίγο μαϊντανό, λίγες πατάτες κλπ. Δύσκολα μπορεί κάποιος να επέμβει με φυτοφάρμακα σε τόσο μικρή παραγωγή και τόσο μεγάλη ποικιλία.

Η ζωηρότητα των χρωμάτων και η έντονη μυρωδιά είναι σημάδια της φρεσκάδας των λαχανικών, ενώ κιτρινισμένα και μαραμένα λαχανικά σημαίνει ότι είναι «πολυκαιρισμένα». Ένα απλό σημείο φρεσκάδας είναι η ρίζα των λαχανικών, η οποία στα φρέσκα έχει το φυσιολογικό της χρώμα, είναι δροσερή, ενώ όσο περνάει ο καιρός μαυρίζει και αφυδατώνεται.

Να αποφεύγει τα λαχανικά που έχουν όλα ο ίδιο μέγεθος, το ίδιο χρώμα και το ίδιο βάρος. Πιθανότατα η ανθρώπινη επέμβαση καθόρισε με απόλυτη ακρίβεια το πότε κα με ποιον τρόπο θα γινόταν η ωρίμανση, εις βάρος του φυσιολογικού τρόπου εξέλιξης. Το μέγεθος των λαχανικών είναι ακόμη ένα σημείο προσοχής: ο καταναλωτής θα πρέπει να αγοράζει ότι βρίσκεται κοντά στο φυσιολογικό μέγεθος - ούτε πολύ μικρό ούτε πολύ μεγάλο. Το πολύ μικρό σημαίνει ότι αναπτύχθηκε σε φτωχά εδάφη, άρα θα είναι και αυτό φτωχό σε θρεπτικά συστατικά. Το πολύ μεγάλο μέγεθος οφείλεται συνήθως σε περίσσευμα λιπασμάτων ή άλλων φυτοφαρμάκων.

Καλό θα ήταν - και εφόσον υπάρχει αυτή η δυνατότητα - να δοκιμάζει ή έστω να μυρίζει τα λαχανικά προτού τα αγοράσει. Τα προϊόντα του θερμοκηπίου ή αυτά που έχουν υποστεί κάποια παρέμβαση στερούνται το άρωμα του αγνού προϊόντος.

Να προτιμά τα προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας και όπου είναι δυνατόν να ελέγχει και τον φορέα που πιστοποιεί ότι η παραγωγή έγινε με βιολογικές, φιλικές προς τη φύση και το προϊόν μεθόδους.

Να προτιμά τα ελληνικά προϊόντα και στην περίπτωση που τα λαχανικά είναι κατεψυγμένα να ελέγχει τη χώρα προέλευσης από τη συσκευασία.

Καλό είναι τα λαχανικά να συντηρούνται στο ψυγείο και να καταναλώνονται πρώτα τα πιο ευαίσθητα προϊόντα.

Αρτηριακή υπέρταση, Υπερχοληστεριναιμία και χορτοφαγία

Η αύξηση στη διατροφή των πρωτεϊνών που προέρχονται από φυτά και λαχανικά, μειώνει τον κίνδυνο προσβολής από ψηλή πίεση.

Οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν διαφορετική σύνθεση σε αμινοξέα από ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Τα αμινοξέα είναι οι βασικές ουσίες που συνθέτουν κάθε πρωτεΐνη.

Η διαφορά σε περιεχόμενο αμινοξέων των φυτικών πρωτεϊνών σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, πιθανόν να είναι η αίτια της χαμηλότερης πίεσης των ατόμων που καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Επίσης η φυτική διατροφή προσφέρει στον οργανισμό ψηλές ποσότητες μαγνήσιου και φυτικών ινών. Τα εν λόγω στοιχεία, μπορεί να συμβάλλουν στις ωφέλιμες δράσεις της φυτικής διατροφής στην πίεση. 

Η διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να είναι περισσότερο ευεργετική όχι μόνο για την πίεση αλλά και για την καρδία και τα αγγεία γενικότερα.

Τα πιο πάνω σημαντικά συμπεράσματα προέκυψαν από επιδημιολογική έρευνα που έγινε σε 4.700 άνδρες σε 4 χώρες. Επιπρόσθετα βρέθηκε ότι ακόμη και μια μικρή αύξηση των φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή, συνοδευόταν από μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αντίθετα φάνηκε ότι η αύξηση των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, συνοδευόταν από αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης παρατηρήθηκε ότι οι κρεατοφάγοι είχαν κατά μέσο όρο μεγαλύτερο βάρος σώματος.

Τα ευρήματα αυτά, τεκμηριώνουν ακόμη περισσότερο την άποψη ότι τα φυτικά προϊόντα συμβάλλουν στην πρόληψη της ψηλής πίεσης και των σοβαρών ασθενειών που προκύπτουν όπως οι καρδιοπάθειες, η νεφρική ανεπάρκεια, τα εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα εργασία που προσθέτει νέα στοιχεία στις γνώσεις μας για την ψηλή πίεση, έδειξε ότι τα λιπίδια στο αίμα που περιλαμβάνουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, μπορεί να βοηθούν στην αναγνώριση των ατόμων εκείνων που θα προσβληθούν από ψηλή πίεση.

Σε επιδημιολογική εργασία που συμπεριέλαβε 3.110 γιατρούς (Physician's Health Study) που διήρκεσε για 14 χρόνια, μετρήθηκαν τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος και συσχετίσθηκαν με την εμφάνιση ή όχι ψηλής αρτηριακής πίεσης.

Οι γιατροί που είχαν ψηλή ολική χοληστερόλη, χαμηλή καλή χοληστερόλη HDL, ψηλή κακή χοληστερόλη  LDL, παρουσίαζαν τις πιο πολλές πιθανότητες προσβολής τους από ψηλή πίεση.

Τα ψηλά επίπεδα χοληστερόλης προηγούνται της εκδήλωσης ψηλής πίεσης. Οι μετρήσεις της χοληστερόλης στο αίμα, μπορεί να βοηθούν στην έγκαιρη αναγνώριση των ανδρών που κινδυνεύουν περισσότερο να προσβληθούν από ψηλή πίεση.

Βλέπουμε λοιπόν ότι οι αυξάνονται σταδιακά και εποικοδομητικά οι πληροφορίες που αποκτούμε για το "σιωπηλό δολοφόνο" όπως έχει ονομασθεί η ψηλή πίεση.

Με βάση τις γνώσεις αυτές μπορούμε, αυξάνοντας τις φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή μας και αναγνωρίζοντας τους παράγοντες που προδιαθέτουν για την ψηλή πίεση, να λαμβάνουμε τα απαραίτητα μέτρα για προφύλαξη μας από παθήσεις που απειλούν τη ζωή όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια.

 

Η νηστεία είναι λοιπόν μια πολύ καλή ευκαιρία αλλαγής των διατροφικών συνηθειών σε αυτούς που είναι υπερβολικά κρεατοφάγοι. Το κέρδος τους από μια τέτοια προσαρμογή θα είναι μεγάλο αφού θα είναι μικρότερος ο κίνδυνος προσβολής τους από ψηλή πίεση και τις ασθένειες που προκύπτουν εξαιτίας της.